5 Pasos para una práctica de meditación efectiva
NYC by Juanca Ferrand
Una de los miedos más frecuentes que me encuentro en mi camino como guía de meditación es el miedo a NO PODER MEDITAR.
Quiero decirte algo y, de verdad, quiero que me creas porque así es y no soy de verdades absolutas pero esta no tiene vuelta de hoja.
La meditación es una práctica que al principio, como en todas las prácticas, WE SUCK AT IT, si, apestamos de maneras grandilocuentes y sonantes porque no podemos pretender ser buenos a la primera.
En mi experiencia me tomó muchos años lograr enamorarme de la meditación, sin embargo, hoy en día todos estos temas están más a la mano que antes. Desde información infinita en web (por fa busca fuentes adecuadas) hasta espacios de yoga y meditación cerca de casa.
Yo te recomiendo que te comprometas a una o dos clases guiadas semanales y practiques por 5 minutos mínimo diariamente en tu espacio personal.
Lo primero es crear el espacio. Yo lo llamo altar pero si la palabra no te gusta llamémoslo espacio de meditación. El mío se ha ido creando por años, pero comenzó con una vela, un incienso y un cristal. Poco a poco puedes ir sumando objetos que sean sagrados para ti, que representen los elementos, fotos de parientes que ames, en fin, es un espacio que tu puedes poner lo que desees y te resulte sagrado en el amor de tu corazón. No hay error. Sigue tu intuición y deseos.
A continuación te doy 5 pasos sencillos para que comiences a crear tu propia práctica de meditación. Recuerda que la meditación es un estado íntimo que debes encontrar con las técnicas que más resuenen para ti. Todos somos diferentes.
1. Respiración del Observador
Una vez tomes una postura en tu espacio para meditar, te recomiendo que fomentes la meditación sentado o arrodillado***, comienza a respirar orgánicamente, solo observando tu respiración. Observa tus pensamientos. Ser observador significa que, como en una película, observas, miras pero no juzgas lo que piensas ni lo que sucede. Solo observas y aceptas tu respiración tal cual es.
Puedes practicar esto de 1 a 3 minutos.
*** A los que comienzan con prácticas meditativas, les gusta más hacerlo recostado. Aunque apoyo esto pues estoy segura que uno debe de estar muy cómodo para meditar, fomento a mis alumnos a que comiencen sentados y cuando ya no puedan más se acuesten y continúen su práctica, esto hace que cada vez aguantes más tiempo sentado.
2. Pranayama
Si no has oído antes esta palabra no te me asustes, Pranayama es una técnica de respiración que te ayuda a conectar con tu acto de respirar. Yo la practico así:
Inhala por 10 segundos. Sosten la inhalación por 10 segundos, exhala por diez segundos, sosten la exhalación por 10 segundos.
Simple. Yo uso una mala*** para contabilizar mis respiraciones y lograr mis metas. Sin embargo, también puedes darte 2 minutos de respiración pranayama y está perfecto.
*** Las Malas son como rosarios budistas. Tienen 108 piedras sagradas y un centro de donde todo parte. Cada respiración completa representa una piedra. El ideal es hacer una práctica de pranayama con 108 respiraciones completas (inhalación, sostén, exhalación, sostén).
3. Visualización
Este paso para mi es primordial pues me ayuda a terminar de calmar la mente al darle permiso de expresarse y crear.
Dentro de tu práctica meditativa puedes visualizar lo que desees. Desde tu cuerpo sanando con luz blanca divina, hasta un sueño que desees lograr, hasta una conversación con alguien que ames.
Visualizar es crear imágenes con la mente. La mente es una herramienta muy poderosa cuando la enfocas y creas imágenes controladas para obtener resultados específicos.
Puedes visualizar por 3 minutos o por el tiempo que dure la visualización que escojas.
Te comparto un ejemplo de visualización que te puede servir para comenzar, da click aqui.
4. Canto de Mantras
Te recomiendo que vayas a mi lista de música para meditar y busques las canciones de Mantras que ahí tengo. Escoge la que más resuene contigo, aprende el mantra y cántalo.
Para mi, el mejor mantra para comenzar es I AM THE LIGHT IN MY SOUL, ahí lo encuentras en la lista.
I AM THE LIGHT OF MY SOUL, I AM BEAUTIFUL, I AM BOUNTIFUL, I AM BLISSED.
Cantar siempre nos resulta difícil porque creemos que tenemos voz fea o que cantar no es para nosotros. Para tu conocimiento, cantar es una de las formas más efectivas de sanar, sobre todo el chakra de la comunicación y el corazón. Haz la prueba y canta este mantra, verás cómo te sientes de bien durante todo el día.
Los mantras son cánticos en sánscrito y ahora en otros idiomas como el que te recomiendo, que tienen cargas energéticas muy fuertes de la conciencia colectiva por milenios. Estos sonidos son frecuencias vibratorias que ayudan a equilibrar tus propias frecuencias, asistiéndote así en el manejo adecuado de emociones y mente.
Si sientes ganas de llorar, sácalo todo, llora tan fuerte como lo necesites y sigue cantando.
Puedes cantar mantras por 3 minutos o por el tiempo que dure la canción.
5. Silencio
Para este momento tu mente ya tuvo tiempo de desahogarse trabajando en visualización. Es como el efecto YOGA, una vez has movido la energía de tu cuerpo, estás listo para entrar en el silencio.
Silencio es poner atención en ti. Solo en ti. Escuchar el silencio de tu interior. Es muy posible, sobre todo si eres nuevo en esto, que este paso sea de los más complejos. Cuando comencé a meditar, lograba ¡5 segundos en silencio! No miento. Pero aquí es cuando la resistencia (de resistir, no de no querer) entra y cada vez que tu mente se vaya a un pensamiento, vuelves a ti, a tu respiración, a tus adentros, a la oscuridad que está cuando cierras los ojos, al sonido de tu corazón, tu respiración. Cuando pones atención en ti, el silencio se crea solo.
Ponte como meta un minuto al principio y ve subiendo el tiempo poco a poco para que no resulte frustrante.
En este paso invito a mis alumnos a tener una libreta a su lado pues la mente encuentra estos momentos como espacios perfectos para recordarte qué tienes qué hacer y por qué estás perdiendo el tiempo ahí sentado sin pensar nada. Así que cuando uno de esos TO DO´s llegan, puedes anotarlo y seguir. Verás que es una buena forma de ir calmando a la mente.
5. Gratitud
Hay mucho por lo cual sentirte agradecido aunque a veces no lo parezca. Si respiras, vives y experimentas esta dimensión física, entonces es porque estás sanando para la evolución de tu energía. La gratitud es el lenguaje del universo. Si te sientes profundamente agradecido por lo que ya tienes, entonces comienzas a crear todo lo que aún no llega. Es magia, sí, MAGIA.
Busca 5 cosas por las cuales te sientas agradecido. Pueden ser desde las más mundanas –mi deliciosa taza de té– hasta las más profundas –la vida y salud de mis seres amados–
Si todos los días agradeces, entonces te abres para la manifestación.
¡Ahora sí que comience el día!
Esto que te comparto es una práctica de 10 minutos si optas por los tiempos más cortos.
Yo te recomiendo que comiences así, poco a poco, dándote chance de ir conociendo cada fase de esta práctica que cubre muchas técnicas y te ayuda a ir entrenando tu mente y abriéndola a la meditación.
Puedes usar la alarma de tu celular –busca un sonido de campana– para que te avise cuando acaba el tiempo que escogiste, así no estás ocupado mirando el reloj. También puedes dejarte fluir y ver cuánto tiempo logras tú solo.
Entre fase y fase, abre los ojos, toma té, pon la música o meditación guiada que corresponda a la fase que entras. El estado meditativo no se pierde si abres los ojos o vas al baño, se pierde cuando dejas de estar presente en lo que haces.
Te invito a que practiques esto por una semana completa y veas los beneficios, te aseguro que en poco tiempo estarás levantándote 30 minutos antes para tener una práctica holgada y satisfactoria.
Te envío todo mi amor y espero que estas palabras te sirvan de ayuda. Comparte a tus seres queridos :)
Anna Bolena ∞ AlasdeOrquidea OM